Heeft u last van een hoge bloeddruk? In sommige gevallen zijn bloeddruk verlagende medicijnen noodzakelijk, maar vaak kunt u zelf ook wat doen om uw bloeddruk te verlagen. Met deze 7 tips kunt u niet alleen uw bloeddrukwaarden verlagen, maar u kunt zich ook nog beter in uw vel gaan voelen.
Tip 1 – Voldoende beweging
Het is aan te raden om dagelijks voldoende te bewegen. De vuistregel hiervan is om minimaal 30 minuten per dag te bewegen.
30 minuten per dag en 5 dagen in de week is al voldoende beweging om uw bloeddruk te verlagen. Dit hoeft niet perse intensief bewegen te zijn, zoals fitness, cardio of zwemmen. Dagelijks een wandeling maken of een rondje fietsen kan al veel verschil maken.
Heeft u extra motivatie nodig om aan uw dagelijkse stappen en/of beweging te komen? Maak dan gebruik van een sporthorloge, ook wel een activity tracker genoemd. Deze horloges meten uw dagelijkse stappen, uw calorieverbruik en in vele gevallen wordt ook uw slaapkwaliteit gemeten.
Door voldoende beweging te krijgen worden gezondheidsrisico’s beperkt. Door regelmatig actief te bewegen komt ook het stofje endorfine vrij. Deze stof wordt ook wel geluksstofje genoemd, en verminder stress. Stress is een bepalende factor voor uw bloeddruk. Minder stress betekend vaak ook een lagere bloeddruk.
Tip 2 – Houdt uw gewicht in de gaten
Een te hoog lichaamsgewicht geeft meer kans op een hogere bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat overgewicht de boven- en onderdruk verhoogt, omdat het hart meer moeite moet doen om het bloed rond te pompen door het lichaam.
Een paar kilo afvallen kan al helpen om uw bloeddrukwaarden te verlagen. Wanneer u nog geen te hoge bloeddruk heeft, kan afvallen al helpen om dit te voorkomen. Met een gezond lichaamsgewicht bent u ook beter bestand tegen andere ziekten, zoals diabetes.
Wanneer u een goed beeld wilt krijgen van uw gewicht, en uw progressie van het afvallen, is een goede weegschaal onmisbaar. In veel gevallen volstaat een analoge weegschaal, maar er zijn ook weegschalen welke u een complete lichaamsanalyse kunnen geven.
Deze analyseweegschalen geven naast uw gewicht ook inzicht in uw vetpercentage, vochtpercentage of uw spiermassa.
Tip 3 – Let op met wat u drinkt
Het wordt aanbevolen om zo’n 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Dit hoeft niet enkel water te zijn, in theorie tellen alle vochthoudende dranken mee, dus ook thee of koffie.
Probeer echter wel rekening te houden met vethoudende drank, cafeïne, suikerdrankjes of alcohol. Alcohol werkt bloeddrukverhogend, en uw lever kan het moeilijker afbreken dan water.
Van teveel cafeïnehoudende dranken en/of alcoholhoudende drank kunt u eerder aankomen en vergroot het risico op hart- en vaatziekten.
Tip 4 – Gebruik minder zout
Een beetje zout is niet verkeerd, zeker niet wanneer u meer vocht vast wilt houden zoals op warme dagen. Uw lichaam gebruikt zout voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Teveel zout is echter niet goed, een te hoge zoutinname kan zorgen voor een hoge bloeddruk.
Het wordt aangeraden om maximaal 6 gram zout per dag in te nemen. Zout zit tegenwoordig in veel producten, ook bij producten waar u het niet bij verwacht. 80% van het zout dat u op een dag binnenkrijgt is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen. Het meeste zout krijgt u binnen via vleeswaren, kaas, brood, soepen in blik of pak, kant-en-klaar- maaltijden, pizza's, sauzen of snacks.
Tip 5 – Neem voldoende kalium bij een tekort
Veel mensen met een te hoge bloeddruk hebben een tekort aan kalium. Waar zout ervoor zorgt dat u vocht vasthoudt, draagt dit mineraal juist bij aan een optimale vochtafscheiding van het lichaam. Daarmee werkt kalium tegen het bloeddrukverhogende effect van zout.
Bij een hoge bloeddruk is het goed om voldoende kaliumrijke voeding binnen te krijgen, zoals verse groenten en fruit, peulvruchten, vis en volkoren producten. Denk hierbij aan (zoete) aardappel, spinazie, banaan, tomaten, meloen, magere melk en yoghurt, vissoorten als zalm en tonijn en paddenstoelen.
Tip 6 – Vermijd drop bij een hoge bloeddruk
In drop (maar ook in zoethoutthee zit het stofje glycyrrhizine, wat ervoor zorgt dat de werking van de nieren tijdelijk verandert en u meer vocht vasthoudt. Door voeding met dit stofje te eten, heeft u een verhoogd risico op chronische hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Helaas is zowel zoete als zoute drop niet goed, al bevat zoete drop wel meer glycyrrhizine dan zoute drop.
Wanneer u graag zoethoutthee lust, doet u er verstandig aan om maximaal een half kopje thee per dag te drinken. In plaats van zoethoutthee kunt u beter kiezen voor bijvoorbeeld groene thee. In groene thee zitten veel antioxidanten. Antioxidanten helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, werkt om uw bloeddruk te verlagen, en bevat minder cafeïne dan koffie. Bovendien heeft minder cafeïne ook weer een positief effect op uw bloeddrukwaarden.
Tip 7 – Chocolade
Chocolade dat kan toch nooit gezond zijn? Teveel chocolade is inderdaad niet goed, maar chocolade heeft een ontspannende werking op uw bloedvaten, wat uw bloeddruk kan verlagen.
Kies wel voor de pure variant, want hierin zit het antioxidant flavonoïde. En ook voor chocola geldt weer dat u het beter wel met mate kunt eten. Neem dus maximaal een paar stukjes per dag in plaats van een hele reep.
Meet regelmatig uw bloeddruk eenvoudig thuis, met een goede bloeddrukmeter.
De informatie die wij u verschaffen is puur informatief bedoeld. Deze informatie is niet bedoeld als medisch advies en houdt ook geen rekening met uw persoonlijke situatie. Voor persoonlijk advies raden wij u aan uw eigen (huis)arts te raadplegen.
